9 روش موثر برای کاهش سریع وزن

ارائه روش موثر برای کاهش سریع وزن
چرا افراد چاق بیشتر دچار بیماری می‌شوند؟

آیا دچار مشکل اضافه وزن هستید؟ روش های مختلفی را برای کاهش وزن امتحان کرده اید و به نتیجه نرسیده اید یا خیلی کم و دیر به نتیجه رسیدید؟ به دلیل انتخاب سبک نامناسب زندگی، افراد بسیاری با مشکل چاقی روبه رو هستند و همواره به دنبال راهی برای رفع اضافه وزن خود می گردند. درحالی که رژیم ها، مکمل ها و برنامه های جایگزین وعده غذایی زیادی وجود دارد که مدعی کاهش سریع وزن هستند، اما اکثر آن ها شواهد علمی ندارند. ما در این مقاله 9 روش موثر برای کاهش سریع وزن را معرفی کرده ایم که بر پایه نتایج تحقیقات علمی اثربخشی آنها اثبات شده است.

این استراتژی ها شامل ورزش، مراقبت از میزان کالری دریافتی، روزه داری متناوب و کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی در رژیم غذایی است. کاهش وزن علاوه بر تاثیری که بر زیبایی اندام افراد می گذارد، باعث حفظ سلامت و تندرستی فرد نیز می شود. از این رو مهم است که خطر چاقی را جدی بگیرید و در پی راهی برای خلاص شدن از آن باشید.

روش موثر برای کاهش سریع وزن چیست؟

روش های زیادی برای چربی سوزی و کاهش اضافه وزن وجود دارد. در ادامه موثرترین و سریع ترین روش های کاهش وزن با پشتوانه عملی را بیان کرده ایم. اگر علاقه دارید که خیلی زود به وزن ایده آل خود برسید، با ما همراه باشید.

تلاش برای داشتن روزه‌ داری متناوب

روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل روزه داری کوتاه مدت منظم و مصرف وعده غذایی در مدت کوتاه تری در طول روز است.

چندین مطالعه نشان داده است که روزه داری کوتاه مدت متناب برای مدت 24 هفته منجر به کاهش وزن افراد چاق می شود. از این رو روزه داری متناوب یک روش موثر برای کاهش سریع وزن محسوب می شود.

رایج ترین روش های روزه داری متناوب به صورت زیر است:

  1. یک روز در میان روزه بگیرید و در روزهای غیر روزه داری به صورت معمول غذا بخورید؛
  2. از رژیم 2:5 پیروی کنید. یعنی از هر 7 روز 2 روز روزه بگیرید. در روزهای ناشتا 500 تا 600 کالری دریافت کنید؛
  3. روش 8/16 را دنبال کنید. در این روش باید 16 ساعت روزه بگیرید و فقط در 8 ساعت باقی مانده اجازه دارید، غذا بخورید. اکثر مردم این 8 ساعت را حدود ظهر تا 8 شب در نظر می گیرند. مطالعه ای روی این روش نشان داده است که خوردن غذا در یک بازه زمانی محدود منجر به مصرف کالری کمتر و کاهش وزن می شود.

بهتر است که الگوی تغذیه سالم را در روزهایی که روزه نیستید اتخاذ کنید و از پرخوری در این روزها بپرهیزید.

پیگیری رژیم غذایی و ورزش

اگر کسی قصد دارد که وزن خود را کاهش دهد، باید از همه چیزهایی که هر روز می خورد و می نوشد، آگاه باشد. موثرترین روش برای انجام این کار این است که هر چیزی را که می خورید، در دفتری یا نرم افزارهای آنلاین مختص این کار ثبت کنید.

محققان گزارش داده اند که در سال 2017 حدود 3.7 میلیارد اپلیکیشن پزشکی توسط مردم دانلود و نصب شده است. از بین این اپلیکیشن ها، برنامه های رژیم غذایی، فعالیت بدنی و کاهش وزن از جمله محبوب ترین برنامه ها بوده است. این اتفاق بی دلیل نیست، زیرا پیگیری فعالیت های بدنی و پیشرفت کاهش وزن در حین مسیری که در پیش گرفته اید، راهی موثر برای رسیدن به مقصود است. پیگیری مداوم فعالیت بدنی به کاهش وزن کمک می کند.

مطالعه دیگری ارتباط مثبت بین کاهش وزن و تعداد دفعات نظارت بر مصرف غذا و ورزش را نشان داده است. حتی یک دستگاه ساده به عنوان یک گام شمار نیز ابزاری مفید برای کاهش وزن محسوب می شود.

لازم به ذکر است که رعایت رژیم غذایی مناسب و ورزش مداوم علاوه بر حفظ سلامت جسمی بر سلامت و زیبایی پوست نیز تاثیر دارد.

رژیم و ورزش روش موثر برای کاهش سریع وزن

با دقت غذا خوردن عاملی موثر برای کاهش سریع وزن

غذا خوردن آگاهانه عملی است که در آن مردم به نحوه و محل غذا خوردن خود نیز توجه می کنند. این عمل افراد را قادر می سازد که از غذایی که می خورند،  لذت ببرند و در کنار آن وزن مناسبی داشته باشند.

از آنجایی که اکثر مردم زندگی شلوغی دارند، تمایل دارند که در حال حرکت، در ماشین، پشت میز کار خود یا هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورند. در نتیجه بسیاری از مردم به سختی از غذایی که می خورند، آگاه هستند.

تکنیک هایی برای غذا خوردن آگاهانه وجود دارد. برخی از این تکنیک ها عبارتند از:

  • نشستن برای صرفا غذا خوردن، ترجیحا پشت میز: به غذای خود توجه کنید و از این تجربه لذت ببرید؛
  • پیشگیری از حواس پرتی هنگام غذا خوردن: تلویزیون، لپ تاپ، تلفن و هر وسیله الکترونیکی که باعث حواس پرتی می شود را خاموش کنید؛
  • آهسته غذا بخورید: برای جویدن و چشیدن غذای خود وقت بگذارید. این تکنیک به کاهش وزن کمک می کند. زیرا به مغز فرد زمان کافی برای تشخیص سیگنال های سیری را می دهد. این امر به جلوگیری از پرخوری کمک می کند.
  • انتخاب غذاهای مغذی: غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی باشد و مواد موردنیاز بدن را برای چند ساعت تامین کند.

خوردن پروتئین برای صبحانه

پروتئین هورمون های اشتها را تنظیم کرده و به افراد کمک می کند که احساس سیری داشته باشند. این امر  بیشتر به دلیل کاهش هورمون گرسنگی گرلین و افزایش هورمون های سیری پپتیدYY ، GLP-1 و کوله سیستوکینین است.

مطالعه ای روی جوانان نشان داده است که اثرات هورمونی خوردن صبحانه با پروتئین بالا برای چندین ساعت در بدن فرد باقی می ماند.

انتخاب های خوب برای صبحانه ای با پروتئین زیاد شامل تخم مرغ، جو دوسر، کره مغزها و دانه هایی مانند کره بادام زمنی، فرنی کینوا، ساردین و پودینگ دانه چیا است.

صبحانه پروتئین دار روش موثر برای کاهش سریع وزن

کاهش مصرف شکر و کربوهیدارت های تصفیه شده

رژیم غذایی کشورهای غربی دارای قند زیاد است. این امر ارتباط قطعی مردمان این کشورها را با چاقی را نشان می دهد. کربوهیدرات های تصفیه شده غذاهای فرآوری شده هستند که دیگر حاوی فیبر و سایر مواد مغذی نیستند. این مواد غذایی شامل برنج، نان و ماکارانی می شوند.

این غذاها سریع هضم شده و به سرعت به گلوکز تبدیل می شوند. گلوکز اضافی داخل خون می رود و هورمون انسولین را تحریک می کند. این اتفاق باعث ذخیره چربی در بافت چربی می شود و به افزایش وزن می انجامد.

تا جایی که امکان دارد، افراد باید غذاهای فرآوری شده و شیرین را جایگزین مصرف شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده کنند. جایگزینی این غذاهای مضر با غذاهای سالم و کم شکر روش موثر برای کاهش سریع وزن به شمار می رود. برخی از این جایگزین ها به شرح زیر است:

  • برنج، نان و ماکارانی سبوس دار جایگزین انواع نان های سفید
  • تنقلات پرقند جایگزین میوه، آجیل و دانه ها
  • نوشابه های حاوی قند زیاد جایگزین دمنوش های گیاهی و آب میوه طبیعی
  • آب میوه مصنوعی جایگزین اسموتی با طعم های مختلف میوه

خوردن مقدار زیادی فیبر

فیبر همان کربوهیدرات های گیاهی است. هضم فیبر برخلاف شکر و نشاسته در روده کوچک امکان پذیر نیست. گنجاندن مقدار زیادی فیبر در رژیم غذایی احساس سیری را افزایش می دهد و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود. از این رو مصرف فیبر بیشتر نیز روش موثری برای کاهش سریع وزن است.

غذاهایی که سرشار از فیبر هستند، عبارتند از غلات صبحانه سبوس دار، ماکارونی با گندم کامل، نان سبوس دار، جو دوسر، جو و چاودار، میوه و سبزیجات، نخود، لوبیا و سایر حبوبات، آجیل و دانه ها.

مواد غذایی فیبردار روش موثر برای کاهش سریع وزن

متعادل کردن باکتری های روده

یکی از مطالعات مهم، تحقیق در مورد نقش باکتری ها در روده در مدیریت وزن است. روده انسان میزبان تعداد زیادی انواع مختلف میکروارگانیسم ها از جمله 37 تریلیون باکتری است.

هر فرد گونه های متنوع و مقدار متفاوتی نسبت به دیگران در روده خود باکتری دارد. برخی از انواع باکتری ها میزان انرژی دریافتی فرد از غذا را افزایش می دهند و منجر به رسوب چربی و افزایش وزن می شوند. برخی از غذاها تعداد باکتری های خوب در روده را زیاد می کنند. از جمله این غذاها عبارتند از:

  • بخش گسترده ای از گیاهان: افزایش تعداد میوه ها، سبزیجات و غلات در رژیم غذایی منجر به افزایش جذب فیبر و مجموعه متنوع تری از باکتری های روده می شود. مطمئن شوید که سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی 75 درصد از وعده غذاییتان را تشکیل می دهد.
  • غذاهای تخمیر شده: این غذاها عملکرد باکتری های خوب را افزایش می دهند و مانع از رشد باکتری های بد در روده می شوند. کلم ترش، کفیر و ماست همگی حاوی مقادیر مناسبی پروبیوتیک هستند که به افزایش باکتری های خوب کمک می کند.
  • غذاهای پری بیوتیک: این غذاها رشد و فعالیت برخی از باکتری های خوب را تحریک می کنند. این باکتری های به کنترل وزن کمک می کنند. فیبر پری بیوتیک در بسیاری از میوه ها و سبزیجات به ویژه ریشه کاسنی، کنگر فرنگی، پیاز، سیر، مارچوبه، تره، موز و آووکادو وجود دارد. همچنین این فیبر در غلاتی مانند جو و جو دوسر نیز یافت می شود.

بنابراین متعادل سازی باکتری های روده (افزایش باکتری های خوب و کاهش باکتری های بد در روده) یک روش موثر برای کاهش سریع وزن است که با خوردن غذاهای مناسب عملی می شود.

کفیر روش موثر برای کاهش سریع وزن

داشتن خواب کافی

مطالعات متعددی نشان داده است که خواب کمتر از 5 یا 6 ساعت در شب با افزایش چاقی در افراد مرتبط است. دلایل متعددی برای این امر وجود دارد. آزمایشات صورت گرفته نشان می دهد که خواب ناکافی یا بی کیفیت فرآیند تبدیل کالری به انرژی (متابولیسم) را کاهش می دهد.

هنگامی که متابولیسم کاهش پیدا کند، بدن انرژی را به صورت چربی ذخیره می کند. علاوه بر این موارد، خواب ناکافی یا بی کیفیت تولید انسولین و منبع کورتیزول را افزایش می دهد، این امر باعث ذخیره چربی می شود.

مدت زمان خواب افراد بر تنظیم هورمون های کنترل کننده اشتها به نام های لپتین و گرلین تاثیر می گذارد. لپتین سیگنال های سیری را به مغز می فرستد. در نتیجه تنظیم برنامه خوابی منظم و فراهم کردن فضایی آرام برای خوابی خوش یک روش موثر برای کاهش سریع وزن به شمار می رود.

مدیریت سطح استرس

استرس باعث ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول می شود. هنگامی که افراد تحت استرس مداوم هستند، کورتیزول برای مدت بیشتری در جریان خون باقی می ماند که باعث افزایش اشتها می شود. در این حالت فرد تمایل بیشتری به خوردن غذا دارد. در نتیجه با مدیریت استرس به عنوان روش موثر برای کاهش سریع وزن از پرخوری عصبی جلوگیری می شود.

سیگنال های کورتیزول نیاز به پر کردن ذخایر تغذیه ای بدن از منبع سوخت بدن یا کربوهیدارت ها دارند. سپس انسولین، کربوهیدرات ها را از خون به ماهیچه ها و مغز منتقل می سازد. اگر فرد این قند را با انجام حرکات بدنی نسوزاند، به صورت چربی در بدن ذخیره می شود.

در مطالعه ای به این نتیجه رسیده اند که اجرای برنامه ای 8 هفته ای برای مدیریت استرس منجر به کاهش قابل ملاحظه شاخص توده بدنی کودکان و نوجوانان دارای اضافه وزن و چاقی می شود.

برخی از روش های مدیریت استرس عبارتند از یوگا، مدیتیشن یا تای چی، استفاده از تکنیک های تنفس، گذراندن زمانی بیرون از خانه به عنوان مثال پیاده روی یا باغبانی. این کارها و بسیاری موارد دیگر حال فرد را بهتر کرده و استرس او را کمتر می کند. 

مدیریت استرس روش موثر برای کاهش سریع وزن

کلام آخر

کاهش وزن و تناسب اندام به داشتن زندگی سالم در آینده کمک می کند. از این رو چاقی و مشکلات ناشی از آن را باید جدی گرفت. روش های مختلفی برای کاهش اضافه وزن وجود دارد که برخی معتبر و علمی و برخی بی پایه و اساس هستند.

انتخاب روشی درست و اصولی علاوه بر کمک به دستیابی به هدف، مشکلات اضافی برای سلامتی فرد ایجاد نمی کند. در این مقاله 9 روش موثر برای کاهش سریع وزن که براساس مطالعات انجام شده روی گروه های مختلف افراد به دست آمده است را برای کمک به افرادی با مشکل چاقی معرفی کردیم.